PENYA CICLISTA PINYÓ FIXO

Entrenament i nutrició esportiva

En aquesta secció publicarem articles relacionats a la millora del rendiment físic amb bicicleta

El pedaleo de pie

Por Jordi Pons, biólogo - jueves, 28 de junio de 2007

Cuando se pedalea de pie los músculos que se usan no son exactamente los mismos que cuando se pedalea sentado. Aunque presenta ventajas como permitir aplicar una fuerza mayor tiene inconvenientes, lo que hace de su buen uso un arte.

Todo el mundo se inicia en el pedaleo sentado sobre el sillín, pues favorece el equilibrio. Pero aprender a pedalear de pie es un complemento indispensable para quien quiera disfrutar de todas las posibilidades del ciclismo. Por una parte nos permite salir de un apuro en terreno llano, sea para remontar un corto repechón o para esprintar. También supone una higiénica medida para reducir durante un tiempo la presión del cuerpo sobre la sufrida próstata del ciclista masculino y además se mejora el riego sanguíneo en la zona. En el caso femenino, obviamente, las partes de la anatomía que se aligeran de la presión son otras, que también lo agradecen. Sin dudar lo mejor para la salud es levantarse del asiento cada pocos minutos. Pero donde el pedaleo de pie puede usarse a pleno rendimiento es en las escaladas de puertos, alternándolo con la posición sentada. En pie sobre los pedales recuperamos una posición de la cadera más parecida a la de la marcha y la carrera, salvo que nuestros pies ahora están encadenados a los pedales.

Subiendo escalones
En pie sobre los pedales hacemos un ejercicio parecido a ir subiendo escalones de una altura aparente del doble de longitud de la biela que uses: 34-36 cm; pero más fáciles de subir puesto que en realidad el desnivel superado es menor de 34 cm. La razón es esta: subiendo un “escalón” haces medio ciclo de pedaleo, por lo tanto tu plato ha girado medio recorrido. Es decir, si estás subiendo con un 42x21, con un golpe de pedal el plato completará medio ciclo, pero siendo el doble que la corona (42x21) obligará a avanzar a la rueda una sola vuelta, con sus 207 cm de circunferencia.
Esto significa que en un duro puerto del 10%, avanzarías por el asfalto esta distancia, lo que supone, por lo tanto, 20,7 cm de desnivel ganados, no 34cm. Aproximadamente una altura como la de los escalones habituales (no creo que sea ninguna casualidad) pero con el peso añadido de la bici a cuestas. A 60rpm con 42x21 subirías dos escalones por ciclo, dos escalones por segundo, estos 41,4 cm/s equivalen a unos 1500m/h..... lo que permitiría al lector subir el Alpe d’Huez en 52 minutos.... Pocos aficionados suben así de bien y por ello necesitan desarrollos más suaves.

La técnica
A veces se dice que al pedalear de pie el peso del cuerpo “te ayuda”. No es correcto. Si no lo crees, prueba a incrementar tu peso con una gran mochila para “ayudarte”. De pie sobre los pedales, tu peso es el verdadero estorbo que hay que levantar dos veces por segundo para poder seguir a 60 revoluciones por minuto de cadencia. Además los buenos escaladores suelen ser de poco peso Es fundamental que, al igual que en una carrera a pie, no oscile el centro de gravedad de nuestro cuerpo arriba y abajo, pues eso sale caro en términos de rendimiento. La imagen mental a retener es que, más que subir tú arriba de un escalón (el pedal que está en alto), tu vas a hacer bajar los pedales, sin que el cuerpo suba respecto al suelo. Más arriba de tu pelvis nada debe subir o lo pagarás en pérdida de rendimiento.
Si el lector se fija en el pedaleo de los profesionales observará que su cabeza no da saltitos apenas, ni siquiera en los demarrajes) y su cuerpo no va cayendo como un saco a ambos lados de la bici. Para trasladar tu centro de gravedad y realizar la fuerza adecuada necesitas cambiarlo de un lado al otro. Para hacerlo es mucho mejor mover la bici que dar bandazos con el cuerpo, tal como hacen ellos, forzosamente dos veces por cada ciclo de pedalada... y mientras el cuerpo está de pelvis hacia arriba básicamente quieto! Sólo usaremos obligatoriamente los brazos, para mover acompasadamente la bicicleta de un lado al otro, generalmente cada medio segundo aproximadamente (a 60-75 rpm).
Ladeando la bici ahorras esfuerzo en las piernas, pues tus brazos enderezan la bici realizando la fracción del esfuerzo que te has ahorrado antes al encontrar el pedal algo más bajo, unos tres cm y mejor situado bajo tu centro de gravedad. El movimiento lateral unido al hecho demostrado de que de pie se cansa uno más que sentado en el sillín, nos hace disminuir la cadencia hasta un ritmo parecido al de la carrera a pie. Es un hecho experimentado por todos que, para escalar a una misma velocidad, es más cómodo usar un desarrollo algo más duro si pedaleamos en pie.
Este movimiento armonioso de mover con las manos lateralmente el manillar puede hacerse perfectamente sin ninguna crispación, como cuando vemos un ciclista de pie con las manos en las gomas de las manetas los dedos relajadamente abiertos. En cambio, quien pedalea clavado, al no poder doblegar el desarrollo en el punto más duro del pedaleo, aprovecha para tirar más o menos fuerte del manillar hacia arriba para superarlo con la ayuda de los brazos. Esto tiene lógica en un profesional esprintando unos segundos (a veces incluso dañan el manillar), pero es absurdo ver así a un aficionado que pasa una hora subiendo un puerto. Como estirar del manillar hacia arriba una vez con cada brazo, para ayudar al pedaleo, puede ocasionar dolores de espalda.
La fuerza de los cuadríceps es más que suficiente para pedalear a pocas rpm, pues cualquier aficionado puede mover en la prensa de piernas de un gimnasio 100 kg muchas veces (50 kg por pierna) a ese mismo ritmo. Es natural, ya que cuando subimos unas escaleras cada pierna carga con todo nuestro cuerpo. Pero en bici es recomendable un ritmo de 60-100 (llaneando), con lo cual, salvo en el pedaleo de pie, la fuerza que podemos aplicar sin agotarnos es menor.

Las ventajas
No son tan evidentes como parece. Por ejemplo, pedaleando sentados el consumo energético es menor pues no movemos más que las piernas, pero en contrapartida, sentedo disponemos de menos fuerza para aplicar en el punto más duro del ciclo de pedaleo, que se supera mejor estando en pie como cualquier chaval que tiene su primera bici sin marchas ha comprobado en las cuestas. Además de pie se benefician las arterias ilíacas de la parte anterior de la cadera, que no quedan comprimidas (cuando vamos sentados sí) y circula mejor la sangre, rindiendo mejor la musculatura.
El pedaleo de pie cae a sólo a una cadencia de 60-70 rpm, los ciclistas no suelen desear más cadencia (excepto Amstrong) y el corazón indica que el umbral anaeróbico es de 5-10 latidos más alto. Esto es muy curioso, pues significa que en pie aguantamos mejor las pulsaciones altas, probablemente por una ventilación mejor. Además las caderas se mueven más ampliamente y la posición permite efectuar demarrajes (aceleraciones bruscas).

Inconvenientes
Hay otros problemas además del mayor consumo de oxígeno. Suele pedalearse de pie a bajas velocidades, que es precisamente cuando hay que aplicar mejor la dirección de las fuerzas a los pedales, pues la poca inercia del ciclista a baja velocidad no le permite pasar el punto muerto con facilidad como en llano yendo rápido. Un inconveniente menor es que escalando de pie, el centro de gravedad se desplaza hacia delante y hay menos peso en la rueda trasera. Esto disminuye su agarrre, cosa que no es un problema en el asfalto seco, pero sí en los firmes de mala calidad, como los del ciclocross (donde prácticamente no se usa) o en la bici de montaña, donde se usa como un verdadero arte en pendientes fuertes, siempre ayudado por una cubierta de gran rozamiento incluso en la zona central, siendo imposible con cubiertas lisas de buen rendimiento en llano.

El estilo de Pantani
Fue tan espectacular que merece una líneas a parte. “El Pirata” creó su propio estilo de pedaleo en pie, agarrado en la parte baja del manillar para desplazar al máximo su cuerpo hacia delante y aplicar el máximo de fuerza, además mejoraba el reparto entre los músculos de la propia pierna usando mejor los isquiotibiales para subir. Si el lector prueba a poner su peso muy adelantado (pero no hace falta que se agarre en la parte baja) podrá apreciar qué bien puede lanzar las rodillas hacia arriba en esa posición, pedaleando a base de usar los isquiotibiales, muy lejos del pedaleo en pie que hacemos habitualmente. De esta forma el pedaleo de pie “estilo Pantani” permite descansar alternativamente partes de la musculatura. Merece la pena probarlo, aunque sea sólo por una vez porque es sorprendente.

Por si fuera poco obtenía un aerodinamismo mayor, que a los 20 km/h o más a los que solía escalar le suponía una ventaja modesta pero nada despreciable a la hora de arañar segundos al crono en la línea de meta. La desventaja de su estilo es, por una parte, la incomodidad de la posición para respirar, aspecto básico en las subidas, donde el diafragma debe subir y bajar cómodamente. Probablemente por esta incomodidad alternaba “El Pirata” la posición sentada con su personal postura en pie con la que se relanzaba continuamente.
De pie debes desplazar el centro de gravedad hacia delante (pues no estás sentado). Si tu peso está apoyado pasivamente todo el tiempo sobre el manillar, éste no te ayuda para nada a escalar. Comparativamente, estás apoyando tu cuerpo como un objeto en la barandilla de una escalera con la esperanza de poder ascender más descansado los escalones, pero el cuerpo hay que remontarlo. Por el contrario, el peso del cuerpo, una vez levantado debe ‘entregarse’ a fondo en cada biela, alternativamente, a tope cuando están casi horizontales, para aprovechar bien el esfuerzo. El encadenamiento natural de estos gestos a buen ritmo es esa maravillosa armonía que los franceses llaman escalar bailando (“en danseuse”).
Un error de principiante consiste en bajar descolgándose “hasta el fondo” en cada costado, dando bandazos profundos, como esperando que haya un poco de rebote, parecido al de la carrera a pie. Pedaleando no hay nada. La biela no es elástica. Si presionas hacia el suelo en la parte baja te quedas clavado. Por eso, aunque estés de pie en los pedales, en la zona baja del pedaleo ya hay que aplicar la fuerza para girar el pedalier, no para descender verticalmente.
Subiendo de pie se consume más energía, más oxígeno, suben más las pulsaciones... pero a pesar de todo, la musculatura agradece los cambios de postura y a la poca velocidad con que se escala, la pérdida de velocidad por el menor aerodinamismo yendo erguidos es exigua. Tan solo entre los grandes escaladores, que suben todos los puertos a más de 20 km/h, la posición aerodinámica subiendo puede marcar la diferencia. En cualquier caso, es más económico ir sentado, por lo que los profesionales restringen el pedaleo de pie al mínimo durante las zonas llanas cuando buscan el máximo rendimiento, como en una contrareloj.

FUENTE: www.arueda.com

Nutrición previa al esfuerzo

Fatimabl y ultimate-stack

Los objetivos en esta fase serán:
1. Asegurar que el organismo tiene unas reservas óptimas de energía.
2. Hidratar adecuadamente el organismo.
3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
4. Evitar problemas digestivos.
5. Prevenir deficiencias minerales.

1. Asegurar reservas óptimas de energía e hidratar el organismo.
El total de la reserva de glucógeno corporal para un individuo promedio es de 300 a 400grs.; de los que aproximadamente 100grs. se almacenan en hígado y 300grs. en músculo. Un individuo adecuadamente entrenado ha de llegar a almacenar entre 700 y 800grs. de glucógeno, de los cuales aproximadamente 600grs. estarán en músculo y 200grs. a nivel hepático. Esta reserva inicial de glucógeno permitirá obtener energía suficiente para la primera parte de la prueba o entrenamiento; pero tenemos que considerar que ineludiblemente a partir de los 90 a 100 minutos de iniciada la misma, esta reserva se agotará si no la vamos reponiendo de forma adecuada (ver Alimentación Durante el Esfuerzo). El glucógeno hepático mantendrá los niveles de azúcar en sangre, en tanto en cuanto, el glucógeno muscular se empleará en las reacciones metabólicas de obtención de energía a nivel localizado del músculo.

En la comida previa a la competición ingeriremos glúcidos que tengan un índice glucémico bajo: pasta y arroz

2. También en verano sobre todo, a través del agua de hidratación en la que diluiremos una solución isotónica, moderadamente hipotónica, de azucares de absorción media y rápida (una proporción del 70 y el 30% respectivamente), en una concentración del 7% (puede ser del 8% en clima frío, y del 6% en clima caluroso).

3. Garantizar el perfecto estado del tejido muscular y articular.
El músculo es fundamental en cualquier manifestación deportiva; el responsable del gesto deportivo es, sin duda, el tejido muscular. Un ciclista debe en todo momento, dentro de las premisas de un peso corporal limitado, mantener su tejido muscular y tendinoso en óptimas condiciones. Esto le permitirá desarrollar un esfuerzo más continuado durante toda la prueba; responder mejor a los momentos de esfuerzo explosivo, recuperarse de forma más rápida y evitar lesiones de sobrecargas musculares o articulares.

La faceta de mantener en una situación óptima el anabolismo proteico, cobra particular importancia en pruebas de etapas, en las cuales el estrés oxidativo y el catabolismo muscular es tan intenso en los ciclistas que produce un deterioro sistemático sobre la masa muscular magra y una disminución de rendimiento evidente. Esta merma en el rendimiento se considera una consecuencia lógica del esfuerzo sobrehumano al que se ve sometido el deportista en las pruebas por etapas; sin embargo tiene una sólida base y fundamento en el catabolismo del músculo.

Este catabolismo se neutraliza o mitiga con la ingestión inteligente de aminoácidos antes, durante y después del esfuerzo deportivo. Los resultados prácticos a nivel de rendimiento son tan evidentes que hacen innecesaria cualquier polémica al respecto.

4. Evitar problemas digestivos.
Durante el ejercicio físico la sangre se redistribuye, siendo los músculos los que la reciben en mayor proporción, mientras es mucho menor la cantidad que llega al tubo digestivo. En un esfuerzo intenso, el flujo sanguíneo hacia el tubo digestivo es aproximadamente una quinta parte de lo que sería en condiciones de reposo. Como consecuencia de este hecho y de un modo inevitable, sabemos que la aportación de sangre a las vísceras puede reducirse hasta un nivel crítico, sobretodo si se asocian otros factores tales como la hipertermia, la hipoglucemia, la deshidratación o el conjunto de todos ellos. Es imprescindible tener en cuenta todos estos factores, con el fin de evitar los riesgos de sufrir trastornos digestivos; así previamente a la prueba consideraremos:
* Mantener nuestro organismo hidratado adecuadamente (una deshidratación del 3% provoca serios calambres a nivel de estómago); esta hidratación deberá mantenerse a lo largo de toda la prueba.
* Evitar la ingestión de bebidas hipertónicas, ya que esto distrae el agua corporal de otras funciones y además puede provocar diarreas y/o vómitos. Los líquidos de hidratación, si bien contendrán carbohidratos y otros nutrientes, deben de ser siempre hipotónicos; es decir con concentraciones siempre inferiores al 6%.
* Hay que suprimir los alimentos ricos en fibra el día de la prueba (en una competición por etapas, habrá que mantener a lo largo de la duración de la misma un régimen bajo en fibra). Es decir, evitar comer legumbres, fruta, y alimentos que produzcan gases.
* Evitar consumir grandes cantidades de líquido antes de la prueba.
* La administración de medicamentos anti-inflamatorios antes de la prueba (en algunos equipos se ha puesto de moda consumir aspirinas y otros anti-inflamatorios), puede producir una fuerte irritación gástrica.
* Evitar la ingestión de las bebidas de hidratación excesivamente frías.
* El tiempo previo a la prueba desde la última comida que, en general, en casi todos los deportes puede considerarse de unas 3 horas. Luego, en el transcurso de la misma, pueden tomarse alimentos ya sean líquidos o sólidos.

Controlar todas estas condicionantes disminuirá el riesgo de aparición de trastornos digestivos que limitarían severamente la capacidad de rendimiento del atleta.

Un ejemplo de comida pre-entreno/compitición:
* un plato de pasta o arroz
* una porción de tarta casera tipo: tarta de manzana. Evitar las de crema o nata.
* pan con miel o mermelada. (una porción)

5. Prevenir deficiencias minerales.
Durante los fenómenos de contracción muscular se consumen de forma activa diferentes sales minerales; fundamentalmente sodio, potasio, calcio y magnesio. La incorporación de estos nutrientes en cantidades moderadas (nuevamente con el fin de evitar trastornos digestivos), es imprescindible para optimizar el rendimiento físico.

La solución hipotónica que empleamos como vehículo de hidratación, aparte de elementos glucídicos y otras ayudas ergogénicas (aminoácidos ya mencionados), debe incorporar estas sales minerales.

REGLAS A TENER EN CUENTA PARA EVITAR TRASTORNOS DIGESTIVOS DURANTE EL ENTRENAMIENTO O LA CARRERA

1. Mantener una ingesta elevada de agua (para ello es conveniente acostumbrarse a beber adecuadamente durante los entrenamientos; hay que tener en cuenta que puede consumirse cantidades de agua por sudor comprendidas entre los 0,6 l y 1l por hora de esfuerzo).

2. Consumir, como vehículo hidratante, bebidas hipotónicas e isotónicas (la concentración de sustancias sólidas disueltas en el líquido no debe ser superior al 6/7%, lo que quiere decir que en un termo de ½ litro estaremos disolviendo aproximadamente unos 35grs. de sustancias sólidas). Existen bebidas ya preparadas en el mercado, alguna de ellas de indudable calidad; no obstante consideramos adecuado, dada la especificidad y la alta demanda de ciertos nutrientes en el ciclismo, preparar la fórmula incorporando las sustancias sólidas al agua.

3. Emplear agua de calidad contrastada, es decir agua mineral (preferiblemente con una adecuada sodación), con el fin de evitar trastornos de aguas de red excesivamente cloradas (que pueden provocar calambres digestivos), o pueden ser vehículos de productos contaminantes y concentraciones altas de agresivos e impurezas.

4. Comenzar el entrenamiento o la prueba con un régimen de esfuerzo moderado que se irá incrementando progresivamente. En carrera esto no es posible a veces por lo que se recomienda un buen calentamiento.

5. En caso de fuerte calor, el contenido de sustancias sólidas en el líquido debe ser como máximo de un 6%, ya que hay una mayor deshidratación y la asimilación se hace más difícil.

6. Beber desde el principio del esfuerzo de forma regular.

7. Evitar la ingestión de lípidos y productos proteicos (con excepción de los aminoácidos), durante la última comida.

8. Evitar el consumo de anti-inflamatorios.

9. Evitar el consumo de alimentos ricos en fibra.

10. Comenzar la prueba libre de productos residuales, pasando previamente por el servicio para orinar y eliminar las deposiciones.

LA ALIMENTACIÓN DURANTE EL ESFUERZO

Durante el esfuerzo, como ya hemos mencionado, disminuye la irrigación abdominal; no obstante debemos tener presente, que será necesario consumir alimentos líquidos y semi-líquidos, con el fin de mantener al máximo el aporte energético durante la prueba. En el transcurso de la carrera ciclista se presentan distintas alteraciones fisiometabólicas:
* Hipertermia
* Deshidratación
* Hipoglucemia
* Pérdida de sales minerales

En realidad la fatiga o lo que se denomina en el argot ciclista "pájara", es consecuencia de una combinación de varios o de todos estos factores.

La alimentación durante el esfuerzo tendrá como objetivo evitar o mitigar la aparición de estos síntomas.

Deshidratación e hipertermia.- Debido al menor flujo de sangre en el estómago y a la progresiva deshidratación corporal, la absorción de líquidos debe hacerse, nunca insistiremos lo suficiente, con bebidas hipotónicas. El empleo de bebidas hipertónicas provocaría en la mayoría de los casos vómitos y diarreas.

Hay que beber desde el primer momento; la aparición de sed es una sensación tardía; cuando aparece, el daño ya está hecho.

La ingestión de bebidas energéticas permite una reavituallamiento correcto sin trastornos digestivos, en tanto que la de sólidos debe limitarse a carreras de gran distancia, y en todo caso efectuarse solamente en la primera parte de la prueba, donde el ritmo de carrera es más moderado.

Hipoglucemia.- La aparición de hipoglucemia durante el esfuerzo varia apreciablemente según las personas y las condiciones. En realidad un atleta con sus depósitos de glucógeno cargados al máximo (de 700 a 800grs. de glucógeno entre músculo y reserva hepática), llegaría en un periodo de 90 a 120 minutos con un ritmo de pedaleo alto al agotamiento de estos depósitos. Independientemente de que el atleta debe de estar con su nutrición previamente adaptada al esfuerzo, debemos intentar que, durante la prueba, la reposición de glúcidos sea óptima.

SALES MINERALES

Como hemos mencionado ya anteriormente, durante el esfuerzo se consumen cantidades apreciables de distintas sales minerales, fundamentalmente sodio, potasio, magnesio, manganeso y calcio. La solución isotónica debe estar moderadamente sodada y, en su caso reforzada en los minerales previamente citados (siempre teniendo en consideración que estamos hablando de concentraciones moderadas, es decir, bebidas isotónicas que contienen un promedio de 50ml./litro de magnesio; 15ml/litro de manganeso; 100ml/litro de potasio; 300ml./litro de sodio y potasio).

El empleo de mezclas de cereales (barritas), puede ser válido; así como el consumo de algunas frutas de bajo contenido en fibra al igual que frutos secos.

REPOSICIÓN DE AMINOÁCIDOS
La incorporación de aminoácidos ramificados o glucosa (en cantidades respectivas de 1 ½ gr. o 700ml./litro), son altamente aconsejables con objeto de contrarrestar el efecto catabólico y de estrés oxidativo y el descenso de las tasas sanguíneas de estos aminoácidos.

DURANTE UN ENTRENAMIENTO HAY QUE EVITAR SIEMPRE TENER SED Y TENER HAMBRE para no perjudicar nuestro rendimiento.

LA RECUPERACIÓN

Después de una carrera o un entrenamiento intenso, se presenta una situación de desequilibrio fisiológico y nutricional. Básicamente podemos hablar de:
* Necesidad de reposición hídrica.
* Necesidad de reposición mineral.
* Combatir la acidosis y eliminar desperdicios.
* Contrarrestar el catabolismo proteico.
* Mitigar el estrés oxidativo.

HIDRATACIÓN.- El organismo estará deshidratado en mayor o menor medida, según la intensidad, duración y condición climática en la que se desarrolló la prueba. Hay que atender esta necesidad, en forma prioritaria y urgente. La reposición hídrica se realizará con una bebida carbonatada.

REPOSICIÓN MINERAL.- La bebida de reposición hídrica incorporará las sales minerales ya mencionadas, además de (muy importante) cromo en una cantidad aproximada de 4/5 microgramos por kg de peso.

REPOSICIÓN ENERGÉTICA.- Incorporando una solución hidratante en concentraciones de hasta el 8% de una mezcla compleja de carbohidratos simples y compuestos diluidos en agua.

COMBATIR LA ACIDOSIS Y ELIMINAR DESPERDICIOS.- La realización continuada de esfuerzos anaeróbicos, especialmente al final de la prueba (sprints, incrementos del ritmo de carrera, etc.), aumenta la acumulación de sustancias catabólicas. Esto ha hecho pensar en algunas ocasiones que es inconveniente emplear raciones proteicas previas o durante la prueba. Estamos de acuerdo en este concepto, con la clamorosa excepción de la necesidad prioritaria al aporte de aminoácidos anticatabólicos, que ya hemos venido aconsejando en la fases previas y de esfuerzo. La bebida alcalina y la hidratación progresiva permitirá eliminar estos desperdicios y combatir la acidosis: tomar algún producto lácteo es muy aconsejable.

CONTRARRESTAR EL CATABOLISMO PROTEICO.- Al final de la prueba la tasa de hormonas andrógenas habrá disminuido así como la concentración de hormonas corticoides y aldosterona han aumentado. Esta situación de disfunción hormonal viene aumentada por un incremento en el catabolismo de los aminoácidos. La reposición de elementos plásticos musculares con objeto de mitigar la agresión a la que se han sometido músculos, articulaciones y tendones, pasa por la ingestión de una generosa ración de aminoácidos, que se realizará a los 20/30 minutos de haber terminado la prueba, después de haber completado la primera fase de la hidratación. La ingestión de aminoácidos será del orden de 50 miligramos por kilo de peso corporal si se emplea glutamina o de cantidades del orden de los 100mg. por kg de peso si se emplean aminoácidos ramificados.

Inmediatamente después de la ingesta de aminoácidos debe ingerirse una abundante ración proteica (500mg de proteína por kg/peso), ya pueden ser los conocidos batidos algún pequeñoa "bocadillo" de jamón york, queso fresco bajo en grasas.

MITIGAR EL ESTRÉS OXIDATIVO.- La acumulación de estrés oxidativo en una prueba de etapas es realmente difícil, por no decir imposible de eliminar con una total eficacia. No obstante, debemos prestar especial atención al consumo de sustancias anti-oxidantes, que se pueden incorporar a la comida posterior al esfuerzo, con objeto de mitigarlo.

Pasado un tiempo adecuado en el cual nuestro organismo se ha recuperado del esfuerzo y empieza a sentir hambre es el momento de comer. La comida posterior al esfuerzo debe de incorporar elementos farináceos, leguminosas (son sustancias alcalinizantes, ricos en proteínas, potasio y vitaminas), verdura, productos proteicos (preferentemente de bajo contenido en grasa).

Traumatología y Medicina Deportiva en el Ciclismo de Montaña

Por el Dr. Raul Alonso Trejo

Las lesiones comunes entre los ciclistas profesionales o simplemente recreacionales, son bien conocidas desde comienzos del siglo pasado, cuando se popularizó este deporte. En los últimos años ha habido un gran auge en las actividades relacionadas con el ciclismo, al tomar conciencia del gran potencial de este deporte, como alternativa de entrenamiento para mejorar las condiciones cardio-pulmonares, resistencia y velocidad inclusive para aplicarlas en otro deporte. También es innegable la popularidad en aumento del ciclismo de montaña en el mundo y en nuestro medio, con lo cual observamos situaciones mas radicales desde todo punto de vista, técnica, esfuerzo físico, terrenos con alto grado de dificultad, bajadas escalofriantes y lesiones mas graves y mas frecuentes cuando no se toman las debidas precauciones. Otro factor agravante es que normalmente las lesiones del ciclista de montaña ocurren en lugares remotos, de difícil acceso.

Podemos dividir las lesiones del ciclista en 2 grandes grupos: Lesiones por "sobre uso" (Over use) y lesiones traumáticas.

Lesiones por sobre uso:

Son aquellas que ocurren por error técnico o falta de entrenamiento, cuando sometemos nuestro organismo a esfuerzos para los cuales el mismo no está preparado. En general son lesiones benignas, que en sus etapas iniciales responden a tratamiento médico y un poco de reposo. Un ejemplo de este tipo de lesión sería la de un paciente no habituado al ejercicio que se inicia en una clase de spinning y al tratar de acompañar el ritmo de sus compañeros entrenados, termina con dolores en sus rodillas, muslos, etc. Este paciente no tendrá lesiones graves, pero sí lesiones leves y fastidiosas, que terminarán por alejarlo de la actividad que había iniciado de forma tan "animada". En general estas lesiones se evitan aumentando el esfuerzo de forma gradual de acuerdo a nuestro nivel de entrenamiento y consultando a un especialista antes de iniciar un programa de entrenamiento de manera que nos oriente en relación a alguna deformidad que nos limite para la actividad que pretendemos iniciar. El uso de equipo adecuado también es fundamental para evitar las lesiones de este grupo.

1. La irritación de la piel en la región perineal, es un problema común en ciclistas novatos algo mas experimentados en inicio de temporada. El uso de Lycras con acolchado adecuado, sillines anatómicos y el evitar humedad excesiva o largos trayectos cuando no estamos acostumbrados es la forma de evitar estas lesiones. Cuando la irritación se ha hecho presente, en un inicio un corto reposo y entrenamiento adecuado es suficiente para tolerar el sillín. En casos un poco mas severos o si tenemos que seguir rodando en los días siguientes, el uso de cremas como las que se usan en los bebes para la pañalitis es una buena opción. Cuando el problema es mas grave, principalmente en ciclistas profesionales, que en un momento dado lleguen a tener inclusive ampollas, deben procurar atención médica especializada. En términos generales se debe mantener una higiene adecuada del área, cambiar de Lycra frecuentemente, aplicar calor local y en algunos casos está indicado el uso de antibióticos o drenaje de abcesos.

2. Las compresiones nerviosas en la mano son vistas frecuentemente tanto en ciclistas ocasionales, como de alta competencia. Esas compresiones se observan principalmente en los nervios digital radial del 2° dedo, mediano (Síndrome del túnel carpiano) y cubital (Síndrome del canal de Guyón). En el ciclismo de montaña la compresión del mediano es la mas frecuente y suele ocurrir al permanecer con la muñeca hiperflexionada dorsalmente durante largas subidas. La compresión del nervio mediano se manifieste como una parestesia (adormecimiento) del 2°,3er y 4° dedo. La manera de evitar estas compresiones es usando guantes con acolchado adecuado, uso de bicicleta con suspensión delantera, cambio frecuente de la posición de las manos en el volante evitando al máximo la dorsiflexión de la muñeca, acortar la distancia entre el sillín y el volante.

3.La zona perineal es otro local anatómico frecuentemente afectado por las compresiones nerviosas en ciclistas del sexo masculino. La prostatitis, así como los síndromes compresivos de los nervios peniano y pudendo, que producen parestesia, son vistos con relativa frecuencia y normalmente mejoran con reposo. Generalmente ocurren por el uso de sillines con la punta muy dura y orientada hacia arriba lo cual maltrata la zona perineal principalmente al sentarse muy adelante durante las subidas. Estas molestias pueden evitarse usando sillines anatómicos (aquellos que tienen un hueco en el medio haciendo con que el apoyó se realice sobre ambas tuberosidades isquiáticas) y con la punta flexible y orientada hacia abajo. Otro buen habito es levantarse del sillín con cierta frecuencia durante recorridos largos o en terreno muy irregular o durante subidas prolongadas.

4. Compresiones de nervios periféricos, también pueden ocurrir en los pies. Por lo general se deben al uso de calzados muy justos o de suela muy blanda. La suela blanda sede ante cualquier protuberancia del pedal mientras que la rígida no. Los ganchos incrementan de una manera increíble el rendimiento del pedaleo, pero a diferencia del proceso de caminar, en el ciclismo hacemos presión siempre sobre el mismo local durante el pedaleo, pudiendo causar compresiones nerviosas en el pie. Para evitar estas parestesias los zapatos deben ser cómodos y grandes lo suficientes para que permitan la movilidad de los dedos dentro de los mismos. En algunos casos es aconsejable el uso de plantillas de gel si la molestia es frecuente o limitante.

5. Tendinitis: A pesar del esfuerzo durante el pedaleo ser concéntrico, produciendo menos stress sobre músculos y tendones que los ejercicios excéntricos, vemos con frecuencia casos de tendinitis en pacientes que se están iniciando en esta actividad o en atletas experimentados que están forzando sus entrenamientos ya sea en kilometraje o carga (usando una marcha pesada), o cuando la tala de la bicicleta no es la adecuada para el ciclista. Esas tendinitis ocurren en el miembro inferior y mas frecuentemente en las rodillas, a pesar de la bicicleta ser uno de los ejercicios mas inocuos para las rodillas, cuando es bien realizado.
La banda ileotibial en su paso sobre el trocanter mayor del fémur (en la cadera) o sobre la cara lateral de la rodilla (cóndilo lateral del fémur), puede irritarse debido a una mala posición durante el pedaleo que cause un strees en varo de la rodilla (forzar las rodillas hacia fuera) o debido a una carga de entrenamiento excesiva. Los pacientes usualmente presentan dolor a la palpación de las prominencias óseas antes mencionadas. El objetivo del tratamiento es el combate a la inflamación usando hielo, reposo y antiinflamatorios no esteroideos y fisioterapia. En algunos casos es necesario utilizar infiltraciones con anestésico local y esteroides (en los locales dolorosos fuera de las articulaciones donde estas infiltraciones están formalmente contraindicadas) y en raros casos principalmente en profesionales puede estar indicada la división quirúrgica de la banda ileo-tibial para disminuir la tensión (nunca vi algún caso en el cual esto fuera necesario). Una vez que halla disminuido la inflamación el atleta puede retornar a su actividad, iniciando con una actividad suave que vaya aumentando de forma gradual de acuerdo a su capacidad complementando con ejercicios de estiramiento antes y después de cada sesión de entrenamiento. Debe ser analizada su postura en la bicicleta de manera que evite pedalear forzando las rodillas hacia fuera. En general sise está usando el sillín muy bajo, habrá tendencia a forzar las rodillas de la manera descrita anteriormente.
 

Tendinitis infrapatelar y suprapatelar : Debe ser diferenciada de lo que nosotros llamamos Síndromes fémoro-patelares. La tendinitis del tendón rotuliano también conocida como rodilla de saltador (jumper knee) así como la tendinitis cuadricipital es rara en ciclistas. Por lo general están vinculadas a un sobreentrenamiento, o a las actividades físicas complementarias que el ciclista realiza para mejorar su rendimiento como correr o trabajo con peso en gimnasio. El tratamiento es basado en reposo, principalmente de las actividades que agravan la molestia, tratamiento médico y rehabilitación. No se deben realizar infiltraciones de estos tendones. El retorno a la actividad y principalmente a los ejercicios con peso, debe ser suave y con mucho cuidado ya que hay tendencia a la cronificación de este tipo de molestia.
 

Tendinitis de Aquiles: Se observa en ciclistas profesionales que pedalean de pie largos trechos de ascenso o "sprints" y en ciclistas ocasionales que pedalean en marchas muy pesadas sobrecargando el tendón de Aquiles (cerca del talón). Cuando la traba de los clips está colocada muy anterior en los zapatos también sometamos el tendón de Aquiles a un Stress exagerado. Cuando el paciente tiene una tendinitis de Aquiles tendrá dolor a la palpación del tendón de Aquiles, principalmente en su inserción en el calcaneo y ese dolor se exacerbará al forzar la dorsiflexión del pie. El tratramiento se basa en reposo, aintiinflamatorios no esteroideos y rehabilitación según la gravedad. Las infiltraciones están prohibidas para este tipo de tendinitis porque lleván a un debilitamiento del tendón que puede llevarnos a una ruptura del mismo. Una vez que ha cedido la inflamación debemos hacer ejercicios de estiramiento para el tendón de Aquiles, cumplir las medidas preventivas mencionadas anteriormente y retornar progresivamente a la actividad.

6. Los problemas relacionados con la articulación patelo-femoral son frecuentes y probablemente el grupo de lesiones mas graves entre las lesiones por sobre uso. Usualmente son el resultado de un inicio muy vigoroso en programa de entrenamiento o de una actividad ocasional muy pesada que supera la capacidad física del paciente. En el ciclismo de montaña las fuertes pendientes así como los terrenos arenosos donde no se puede mantener una cadencia adecuada (90 a 110 rpm) son la causa fundamental de este tipo de dolencia. Sin duda el mayor enemigo es un ejercicio inadecuado: muchos kilómetros, muy fuertes y muy rápidos. Los pacientes con síndromes fémoro-patelares presentan dolor importante en articulación femoro-patelar. De acuerdo a la gravedad pueden presentar daño en el cartílago articular llegando a un problema degenerativo. El gran detalle en estos síndromes es el inicio suave a la actividad, con un aumento gradual de manera que el paciente se mantenga siempre dentro de su capacidad fisiológica, la cual irá aumentando en la medida que se vaya entrenando. El sillín muy bajo o clips rotados hacia fuera causan un stress excesivo sobre la articulación fémoro-patelar. Hay pacientes que tienen alteraciones crónicas en su articulación patelo-femoral tales como un retináculo breve o una subluxación rotuliana, que permanece asintomática durante sus actividades cotidianas, pero que pueden producir sintomatología intensa cuando el paciente comenza a practicar spinning, o ciclismo de montaña o ruta. Es importante la evaluación de esos pacientes por un especialista quién podrá orientar su actividad o proponerle soluciones para su limitación física.

7.Los dolores cervicales son mas frecuentes en el ciclismo de ruta donde la posición baja del tronco obliga al ciclista a forzar la extensión del cuello para poder levantar la cabeza y mirar hacia delante. En el ciclismo de montaña son menos frecuentes debido a la posición de pedaleo mas erguida y cuando se presentan generalmente se deben a fatiga del músculo trapecio. Una buena forma de evitar esos dolores es realizando ejercicios orientados con peso para fortalecer el trapecio. Para esos dolores indicamos antiinflamatorios combinados con relajantes musculares cuando son muy intensos. Por lo general esos dolores pasan de un día para el otro al descansar.

8. Los dolores lumbares en teoría deberían ser poco frecuentes en el ciclismo, ya que es una actividad que genera poco stress sobre la región lumbar, pero los recorridos largos en terreno irregular principalmente en bicicletas sin suspensión o con suspensión delantera únicamente pueden ser un castigo para la columna lumbar. Las potencias muy largas también favorecen el aparecimiento de este tipo de dolencia. Los ciclistas con dolores lumbares deben entrenar cortos periodos de tiempo, evitar terrenos muy irregulares y mantener una posición lo mas erecta posible. Deben hacer paradas durante sus paseos a cada 40 minutos para estirarse. Si están en una competencia deben estirarse hacía atrás con cierta frecuencia sin detener la bicicleta. Ejercicos abdominales y dorsales para fostelecer la musculatura abdominal y paravertebral, así como los ejercicos de flexibilidad, ayudan a evitar esos dolores. El tratamiento médico y la rehabilitación están indicados dependiendo de la gravedad. Cuando el dolor es frecuente y limitante debe ser consultado un especialista para investigar adecuadamente las causa del dolor.

La importancia de una correcta hidratación en ciclismo

Leonardo Ferraretto - Licenciatura en Educación Física y deportes

Muchas veces los deportistas que practican  ciclismo no están familiarizados con muchos de los componentes de ciertas bebidas y cometen errores al elegir líquido adecuado para hidratar el cuerpo eficazmente,  sobre todo cuando se ejercita en climas cálidos.

Asegurar una correcta incorporación de líquidos antes, durante y después de la actividad física no solamente tiene una directa influencia sobre la perfomance deportiva, sino que también minimiza los riesgos, que entrenar en el calor, pueden causar sobre la salud.

 Una bebida de rehidratación oral debe reunir una serie de factores importantes:

o            o            Debe poseer electrolitos.

o            o            Debe contener una cantidad adecuada de carbohidratos.

o            o            Debe tener buen sabor.

 El sabor de la bebida es un factor clave en la cantidad de líquido que el ciclista va a ingerir. La intensidad del sabor, la sensación dentro de la boca y la temperatura son algunos de los aspectos que van a determinar el volumen ingerido.

Dado que el sabor es una cuestión personal, conviene probar la bebida durante los entrenamientos, teniendo presente que si bien durante el reposo, la misma puede ser gustosa, durante el ejercicio esta puede tornarse demasiado dulce.

 El vaciado gástrico, tiempo que tardan los líquidos (y los alimentos) en salir del estómago, juntamente con la absorción intestinal, gobiernan la velocidad con que la bebida ingerida nos va a hidratar.

Los componentes con que están formuladas las bebidas influyen directamente sobre estos factores., Por ejemplo, las bebidas con una concentración de azúcares elevada, como la que contienen la mayoría de los refrescos y zumos del mercado permanecen por más tiempo atrapados en el estómago y retardan su absorción en el intestino. Las concentraciones de estas generalmente son mayores al 10 %, es decir que poseen una cantidad de más de 10 gr de carbohidratos por cada 100 cc.

 Los carbohidratos son el único combustible capaz de dar potencia a ejercicios intensos durante períodos prolongados, por lo tanto su ingesta es fundamental para un deporte como el ciclismo.

Aquellos deportistas que ingieren hidratos de carbono durante la actividad física en las cantidades adecuadas, pueden retrazar la fatiga y de esta forma mejorar el rendimiento.

Incorporar estos nutrientes en los entrenamientos o competencias, tiene como misión mantener alta la glucosa en sangre, ya que a medida que nuestras reservas de glucógeno se van agotando, ésta se convierte en el combustible principal para mantener la intensidad.

Debemos asegurar una ingesta de entre 40 a 70 g de carbohidratos por hora de ejercicio, con este parámetro, una bebida pude ser también un medio útil para incorporar estos sustratos (Ej. glucosa, sacarosa, maltodextrina) teniendo presente que las concentraciones  entre el 5 al 8% desalojan el estómago rápidamente, un volumen de 750 a 1000 cc de agua sería el óptimo para alojar estas cantidades, ya que son fácilmente asimilables por cada sesenta minutos de actividad, sobre todo si se ejercita en climas cálidos.

 Los electrolitos como el sodio, el cloro y el potasio cumplen funciones muy importantes en la hidratación, por lo tanto es esencial su incorporación.

El sodio no solamente mejora el sabor de la bebida, sino que también es importante para maximizar la absorción de agua, de glucosa  y recuperar el que se ha perdido a través de la sudoración.

El cloro influye positivamente en la absorción de sodio y agua, mientras que el potasio es importante durante las ejercicios prolongados, ya que las pérdidas por sudor pueden ocasionar problemas contráctiles.

 Existen bebidas bien formuladas, que poseen las concentraciones de carbohidratos óptima, y aseguran el adecuado suministro de electrolitos, en aquellas que vienen para preparar hay que conseguir la disolución correcta.

 LA QUIMICA DE LAS BEBIDAS DEPORTIVAS

 INTRODUCCIÓN

 La clave para lograr una correcta hidratación y optimizar la performance deportiva, reside en una bebida que reponga los fluidos y electrolitos que se han perdido por sudor y que aporte una cantidad adecuada de carbohidratos que permita retrasar la fatiga. Esta bebida debe estar diseñada de manera de lograr un rápido vaciado del estómago y que se absorba en forma elevada a través del intestino.

Muchas veces, el atleta o las personas que realizan actividad física en forma recreativa, no están familiarizados con los componentes de muchas bebidas y cometen errores a la hora de elegir el arma adecuada para rehidratar  el cuerpo eficazmente.

 PUNTOS CLAVES PARA LA ELECCIÓN DE UNA BEBIDA DE REHIDRATACIÓN ORAL:  

 ·     ·     Debe reponer el líquido perdido por sudoración en forma rápida y efectiva.

·     ·     Debe proporcionar electrolitos (especialmente sodio)

·     ·     Debe contener una cantidad óptima de  carbohidratos (CHO)

·     ·     Debe tener buen sabor: éste puede ser un factor clave en el volumen de líquido que las personas ingieren.

 VACIADO GÁSTRICO Y ABSORCIÓN INTESTINAL:

 La tasa a la cual los líquidos (o alimentos) que se han consumido pasan del estómago al intestino delgado se denomina tasa de vaciado gástrico (VG) y se mide en ml/min (mililitros/minutos).

En la primera  porción del intestino delgado (duodeno/yeyuno) es donde se absorbe la mayor cantidad del fluido ingerido (4).

La velocidad con que una bebida abandona el estómago depende de un gran número de variables (6) como por ejemplo:

·          ·          temperatura 

·          ·          volumen ingerido

·          ·          Ph

·          ·          contenido de CHO

·          ·          osmolaridad

 Temperatura del fluido: Ciertos estudios indicaron que las bebidas frías (8ºC a 13ºC) vacían el estómago más rápidamente que las calientes. Existen otras investigaciones que sostienen que esto no se cumple. De todas formas, si se ejercita en un medio ambiente cálido, incorporar líquidos frescos puede ser mucho más satisfactorio, ya que tienen mejor sabor, e incita a beber más. (2) (3)

 Volumen ingerido: Cuanto mayor sea la cantidad de líquido incorporado, más grande será la velocidad de V.G. Habría que mantener un alto volumen de fluidos en el estómago, ya que es beneficioso para guardar correspondencia con la tasa de sudoración.

Sin embargo en muchos deportistas incorporar grandes volúmenes de líquido puede traer malestar gastrointestinal. Se recomienda probar durante los entrenamientos cuáles son las cantidades y los intervalos de tiempo necesarios para asegurar una correcta hidratación. (Ej: de 150 ó 250 ml cada 15 ó 20 min) (1) (3) (5)

 Contenido de CHO: Los que más frecuentemente encontramos en las bebidas deportivas son:

-          -          Monosacáridos: glucosa (GLU) y fructosa (FRU)

-          -          Disacáridos: sacarosa (formado por GLU y FRU)

-          -          Polisacáridos: maltodextrinas (MAL) (Se obtienen por la degradación parcial de almidón de maíz y contienen de 5 a 10 moléculas de glucosa unidas en forma lineal).

La mayoría de estas bebidas tienen la presencia de dos o más tipos diferentes de CHO, (como por ej. GLU y FRU) ya que éstos son transportados a través del intestino por vías diferentes que no compiten entre sí, brindando una mayor absorción de agua y de los propios CHO. (3) (6) (10)

 Concentración óptima:  Es sabido que la ingesta de CHO durante la actividad física puede mejorar la performance, lo importante es consumir la cantidad óptima para retrasar la fatiga; de manera de mantener alta la glucosa en sangre; la misma estaría entre los 40 y 70 g aproximadamente/hora de ejercicio. (1) (8)

Si tomamos, entonces 40 g de CHO  y lo llevamos a una solución de 1500 ml tendríamos una concentración de aproximadamente el 3 % (P/V), en este caso la dificultad  sería que para asegurar la incorporación de esa cantidad adecuada de CHO deberíamos ingerir ese litro y medio en una hora de ejercicio, caso que, por lo general, no se da en los deportistas. 

Si ahora aumentamos la concentración, llevando 60 g a 500 ml tendríamos una solución al 12 % (P/V), con dos posibles inconvenientes: a) muchas veces esta cantidad de líquido no es suficiente para contraponer una tasa de sudoración alta,       b) las bebidas demasiado concentradas hacen que su salida del estómago se vea demorada.

Por lo tanto las concentraciones óptimas están entre el 5 % y el 8 % (P/V) dependiendo de los tipos de CHO utilizados. (1)

 Osmolaridad: La osmolaridad es una medición  de la presión osmótica (P.O) que un fluido ejerce

 a través de una membrana biológica.

Las soluciones se dicen isotónicas si tienen la misma presión osmótica. Si dos soluciones tienen diferente P.O, se le dice a la de más elevada,  hipertónica, con relación a la de osmolaridad más baja que se denomina hipotónica.

La osmolaridad está generalmente determinada por el número de partículas que contiene una solución.

En el intestino los fluidos se mueven  en dos sentidos. Uno, que denominamos absorción, es desde el lúmen intestinal a las células intestinales y de allí a la sangre. El inverso, desde la sangre y células intestinales a lúmen intestinal que se llama secreción (2). Obviamente los CHO y su concentración en una solución afectan la osmolaridad (5).

Las bebidas que son hipertónicas (> 400 mOsm/Kg) incrementan la secreción y deberíamos evitarlas cuando se requiere que la tasa de absorción sea alta para lograr una rápida hidratación (2). Dado que la osmolaridad está afectada por el número de partículas, y las maltodextrinas por partícula aportan varias moléculas de GLU, se podría tener entonces, una bebida con mayor cantidad de energía sin afectar la osmolaridad. (1)

Un error muy común en los deportistas, es la utilización de jugos de frutas y bebidas cola. La osmolaridad de estos productos supera en muchos casos 600 mOsm/Kg (5), resultando una reducción en la tasa de vaciado gástrico y en la absorción de los fluidos en el intestino (1).

 Ph: Los refrescos carbonatados no solo tienen el inconveniente de tener altas concentraciones       (8-14 %)  y osmolaridad, sino que también, el agregado del dióxido de carbono y la suplementación de un ácido  adicional (se utiliza para mejorar el sabor y ejercer una acción preservante): ácido cítrico en las bebidas con sabor a frutas y fosfórico en el caso de las colas, contribuye a disminuir considerablemente el Ph de las mismas (7), afectando el tiempo de salida de estos fluidos del estómago (6).

Es necesario evitar el consumo de bebidas carbonatadas luego del ejercicio ya que éstas producen sensación de plenitud y no se continúa bebiendo (5).

  FUNCIONES DE LOS ELECTROLITOS EN LAS BEBIDAS:

 SODIO: Los objetivos de la inclusión de Na+ en una solución de rehidratación oral son:

1-     1-     Reemplazar el Na+ perdido por sudoración: en las competencias de mucha duración (más de 3 hs) las pérdidas de Na+ son considerables; por lo tanto el agregado de este electrolito es necesario para prevenir la hiponatremia.

2-     2-     Mejora la absorción de agua:  el Na+ junto con la glucosa (comparten un sistema de transporte) mejoran marcadamente la absorción de agua (1) (4).

3-     3-     Sabor: incrementa el sabor de la bebida, estimulando la necesidad de ingerir líquido (4).

Las cantidades óptimas varían entre 20-30mEq/l, mayores cantidades podrían ser beneficiosas pero la solución no sería gustosa (1).

 ANIONES: El cloruro (Cl-) maximiza la absorción de agua y Na+ (4).

 POTASIO: La inclusión de potasio (K+)en una bebida  (3 a 5 mEq/l) podría ser beneficiosa para reponer el perdido por sudor durante los largos entrenamientos o competencias  (5).

 Los jugos de frutas tienen un contenido muy alto en K+. Las aguas minerales son altas en magnesio y calcio, pero ambas son bajas en Na+. (1)

 OTROS COMPONENTES:

La inclusión de ciertos aminoácidos se fundamenta en que éstos pueden llegar a estimular la absorción de agua y Na+ (4). También se ha propuesto que los aminoácidos de cadena ramificada (valina, leucina, isoleucina) pueden mejorar la performance (1). De todas formas todavía se requieren más estudios sobre la adición de estos componentes, prestando atención al efecto que éstos producen sobre el sabor (4).

Algunas bebidas deportivas también incluyen cafeína (250-320 mg/l) (1). Se estableció que una dosificación de 2-5 mg/kg peso corporal mejora la performance física; dosis superiores pueden causar náuseas y malestar gastrointestinal.

Leche y derivados

Martes, 07 de octubre de 2008 Por Crisitna Lafuente (www.sticsa.com)

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