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Entrenament i nutrició esportiva
En aquesta secció publicarem articles relacionats a la millora del rendiment físic amb bicicleta
La recuperación
Por Juan Manuel González - viernes, 18 de abril de 2008
En este articulo sobre la recuperación abordamos un aspecto diferente a otros anteriores, no vamos a tratar de mejorar nuestras sesiones de entrenamiento ni de la programación fisica, sino todo lo contrario: explicaremos cómo recuperarnos adecuadamente de nuestros esfuerzos sobre la bicicleta.
Consideraciones previas
El estudio de la recuperación supone tener en cuenta que el tiempo que necesitaremos para ello depende de qué tipo de esfuerzo queremos recuperar. Así pues, se considera recuperación tanto al tiempo de descanso entre las series que realizamos en una sesión de entrenamiento diario como a un microciclo o fase de regeneración tras una temporada de competiciones importantes.
La recuperación "intra-sesión" se refiere a los descansos establecidos en las sesiones de entrenamiento con intervalos o repeticiones. Estos entrenamientos podríamos clasificarlos de intensivos y discontinuos, por lo que es habitual introducir pausas entre series. El objetivo de las mismas es poder bajar el pulso hasta una situación del 55-60% del pulso máximo (recuperación incompleta) y poder asimilar cada vez más tiempo a ritmo intensivo-competitivo. Para entrenamientos Interválicos largos(ejemplo: series de 10-15’) debemos recuperar de 1 a 3 minutos (reduciéndolo progresivamente según el estado de forma) y para entrenamientos interválicos medios(ejemplo: series de 4’ en intensidad aeróbica máxima) de 90”-60”. También el descenso de puertos en algunas circunstancias podríamos considerarlo como tiempo de recuperación dentro de la sesión.
La recuperación "inter-sesión" se refiere a los descansos establecidos entre dos sesiones de entrenamiento. Normalmente este periodo es al que más nos referimos al hablar de recuperación. Así pues, según el esfuerzo realizado o tipo de sesión acabada, el tiempo de recuperación será diferente. Sesiones que alternen diferente contenido u objetivo y baja intensidad requerirán poca recuperación y sesiones de similar actividad y alta carga deberán necesitar más recuperación entre ellas.
Los cicloturistas
En cicloturismo las sesiones que más recuperación requieren son en las que acumulamos bastante volumen y elevada intensidad. En estos entrenamientos importantes o pruebas (típicas marchas cicloturistas de desnivel elevado) llegamos a estar muchas horas pedaleando y acumulando entre 2 y 3h por encima de nuestro umbral anaeróbico(según datos de pulsímetro). Ese estimulo supone una deplección completa de depósitos energéticos (hidratos carbono), aumento de la temperatura corporal, estado hormonal catabólico (destrucción de tejidos) y la recuperación deberá ser de 72h en adelante.
En sesiones de una exigencia más intermedia(intervalos con 30-40’ de intensidad acumulada o sesiones de 2-3h con 1h sobre umbral anaeróbico en puertos), podremos realizar sesiones de recuperación activa o extensivas en el periodo de recuperación y reducir a 48h el tiempo de una nueva carga exigente de entrenamiento. Los periodos de recuperación aconsejados también son personales, pero el no respetarlos adecuadamente supondría un posterior estado de fatiga crónica(más duradero) que requeriría de mayor tiempo de recuperación y descanso.
Ayudas a la recuperació
El propósito de todo deportista es reducir el tiempo necesario para recuperarse y poder así ir acumulando más ciclos de entrenamiento y empezarlos en mejores condiciones físicas y psicológicas. Para ello se emplean diferentes medios y métodos de recuperación: fisioterapeuticos, ergo-nutricionales, farmacológicos...
En los medios fisioterapéuticos podemos estudiar como más habituales el masaje, hidromasaje, sauna... El principal objetivo de estos métodos es aplicar calor, o calor más estimulo de presión, para relajar el sistema muscular (superficial sobre todo) y el organismo en general. La liberación de endorfinas y la disminución de la tensión muscular es beneficiosa para la recuperación. Únicamente deberemos tener las precauciones de no realizar un masaje muy profundo y agresivo 24h antes de una competición o después de un daño muscular excesivo (actividades que hayan provocado agujetas o alguna micro-rotura). La sauna podremos utilizarla sobre todo después de entrenamientos de poca duración y alta intensidad pero no tras situaciones de calor ni después de entrenamientos largos y duros.
En los medios ergo-nutrcionales, nos referiremos al aporte de hidratos de carbono tras el esfuerzo. Después de entrenar el músculo necesita recuperar los depósitos de hidratos, sobre todo tras entrenamientos largos o intensos. Estos depósitos se recuperan de forma más rápida en las horas posteriores al entreno que en la siguiente fase más tardía. Esto se debe a causas fisiológicas(más permeabilidad a la glucosa, más sensibilidad a la insulina, mayor actividad de las encimas que sintetizan el glucógeno...). Por eso, lo antes posible desde que acabamos la sesión, hay que tomar una buena dosis de HC (entre 1-1,5gr HC/kg peso) para recuperar energéticamente lo más rápido posible. Los suplementos altos en HC sirven para esto y para no esperar sin tomar nada hasta hacer una comida o cena o para complementarla antes de hacerla.
Fuente : www.arueda.com
Entrenamiento de cuestas con estrint final
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La cadencia de pedaleo
Por Juan Manuel González García - sábado, 15 de marzo de 2008
Seguro que más de una vez te lo has preguntado: ¿cadencia alta o baja? ¿con cuál de ellas se rinde mejor? Si te fijas en los profesionales, verás que cada uno pedaleo con desarrollos diferentes. Con este artículo empezarás a salir de dudas.
La cadencia ha sido uno de los factores de los que más se ha hablado últimamente en el mundo del ciclismo. Casi todos los comentarios y estudios intentan descubrir qué cadencia es la óptima para conseguir el mayor ahorro energético y eficiencia mecánica. Con este artículo, intentaremos salir de dudas y aplicar algún consejo a nuestros entrenamientos. En ciclismo, es posible rendir a un determinado trabajo con diferentes combinaciones de fuerza o cadencia. Dos ciclistas pueden ir a la misma velocidad engranando diferente desarrollo y cadencia, avanzando los mismos metros por pedalada. Encontrar la formula ideal es el objetivo.
En llano y en montaña
Algunos estudios con ciclistas entrenados han demostrado que a intensidades del 80% del VO2max, la cadencia más económica es de 91rpm. Un estudio comprobó como durante 30’ de contrarreloj los ciclistas rendían más a cadencias de 90rpm respecto a cadencias de 60 ó 120rpm. En montaña, subiendo una rampa constante del 10% sobre el 80%VO2max se ha estudiado que la cadencia más económica era de 84rpm frente a cadencias mucho más bajas. También otros estudios, con rampas más suaves y menos diferencia de cadencia (60-70rpm), no han encontrado diferencias.
En la controversia podemos decir que siguen las investigaciones, pero las posibles explicaciones radican en que una mayor cadencia en subida puede hacer ponernos menos veces de pie sobre los pedales (en pruebas largas esto puede ser un ahorro energético). De este modo, con una cadencia “alta” mejora la alternancia contracción-relajación muscular mejorando la irrigación y retorno sanguíneo.
La fatiga fisiológica en ciclistas
En un estudio no publicado se realizaron dos sesiones no consecutivas con dos protocolos diferentes. En primer lugar un test de esfuerzo progresivo, a continuación un esfuerzo de 30’ al 70% VO2 max en bicicleta a 65rpm y para acabar se repitió el mismo test progresivo inicial. La idea fue comparar las diferencias en el mismo test tras el esfuerzo a 65rpm. EL segundo protocolo era idéntico, con el esfuerzo en bicicleta “intermedio” a la misma intensidad pero a 105rpm. La conclusión fue que con 105rpm se tendía a mantener mejor la capacidad de esfuerzo máximo y para una carga determinada submaxima los ciclistas se fatigaban menos en el segundo test progresivo.
FUENTE : www.arueda.com